Как делать покупки и питаться во время пандемии?

Последние несколько дней стали вызовом для всех. Столкнувшись с совершенно новой ситуацией и рекомендациями врачей и медиков остаться дома, многие люди проводят это время на кухне и задаются вопросом, как справиться с карантином. Как одновременно готовить ужин и заботиться о детях, чем лучше всего питаться и не следует ли пренебрегать рекомендациями и договариваться с друзьями о совместном шоппинге и приготовлении пищи. Сегодня мы ответим на пять вопросов, которые чаще всего встречаются в интернете.

1. Карантин действительно имеет смысл?

ДА. ДА. И снова, ДА. Мы сейчас часто слышим призыв к “социальному дистанцированию” (самоизоляции). Если мы все поймем, что за этими терминами стоит, то всем нам будет легче проявить солидарность с ограничениями общественной жизни, навязанными ситуацией, которая очень сложна – как логистически, так и просто ментально. 

Так в чем же дело? Почему молодые, активные, здоровые люди должны поддаваться таким ограничениям, когда для них инфекция несёт незначительные риски? Почему мы рискуем серьезным экономическим кризисом не только в России, но и во всем мире, вводя такие строгие рекомендации? 

Вирус, с которым мы имеем дело, особенно опасен для нескольких групп населения – пожилых людей, людей, страдающих хроническими заболеваниями (например, диабетом), людей с ослабленным иммунитетом. В этих группах смертность действительно высока: намного выше, чем в случае гриппа, с которым первоначально ошибочно сравнивали новый коронавирус. Болезнь протекает чрезвычайно тяжело, инфицирование вирусом SARS-CoV-2, называемым COVID-19, острым инфекционным заболеванием дыхательной системы может привести к дыхательной недостаточности. В этой ситуации пациентам необходима поддержка дыхания с помощью специального оборудования. 

Так как вирус к тому же довольно заразный – по подсчетам, один инфицированный заражает от 2 до 4 человек, с которыми он имел контакт, в конечном итоге им может быть заражено все человечество – это не то, что нас больше всего беспокоит, потому что в большинстве случаев инфекция принимает форму, похожую на обычную простуду. Нашей общей задачей является распределение процесса во времени. Почему? Поскольку в таких масштабах тысячи инфицированных людей в России (и миллионы во всем мире) необходимо будет госпитализировать, части из них потребуется доступ к аппаратам искусственной вентиляции лёгких. Лучше, чтобы это не произошло в течение нескольких недель, месяца или двух – в этом случае у нас просто не будет возможности спасти всех тех, кому понадобятся не только больничные койки и оборудование, но и доступ к медицинскому персоналу.

Также стоит знать, что ситуация будет драматичной не только для пациентов с тяжелым течением  COVID-19, но и для всех тех, кто по каким-то причинам будет нуждаться в госпитализации в течение этого времени – пациентов с инфарктом, инсультами, после ДТП. В больницах действительно может не быть персонала и места для них, а машины скорой помощи не смогут прибыть вовремя. Подобный паралич системы здравоохранения уже происходит на севере Италии. Мы не можем себе позволить, чтобы это случилось и в России, отсюда и призыв ко всем – #останьсядома.

Итак, вернемся к вопросу, имеет ли смысл помещать инфицированных в карантин? В этом нет сомнений. Имеет ли смысл самоизоляция здоровых людей, то есть любые действия, направленные на снижение нашего прямого контакта с другими людьми? Да. Они могут значительно замедлить распространение вируса в окружающей среде и уменьшить количество людей, которые будут нуждаться в медицинской помощи одновременно, что на этом графике показано как сглаживание кривой болезни.

2. Что если я буду есть меньше свежих фруктов и овощей?

Конечно, в долгосрочной перспективе недостаток свежих фруктов и овощей в рационе или его малое разнообразие могут привести к дефициту – не только витаминов и минералов, но и других ценных ингредиентов, которые оказывают неоценимое влияние на наше здоровье, таких как антиоксиданты. Также есть риск получать меньше клетчатки. Однако, отвечая на этот вопрос с точки зрения текущей эпидемиологической ситуации, давайте вспомним о двух ключевых вопросах.

Во-первых: это исключительное состояние – временная ситуация. Незначительное ухудшение качества диеты в перспективе ближайших нескольких недель не должно негативно сказаться на нашем здоровье в долгосрочной перспективе и привести к значительному дефициту. Стоит помнить, что каждый день подавляющее большинство россиян не употребляют в пищу рекомендуемые минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Основной причиной смерти в нашей стране являются заболевания, зависящие от образа жизни, одним из важнейших факторов риска которых является неправильное питание – в том числе недостаточное количество потребляемых овощей и фруктов. Как странно, что только вид пустых полок и ограничение выбора побудило нас глубже задуматься о нехватке!

Второй момент: может быть, не стоит предполагать, что в ближайшие несколько недель будет слишком мало фруктов и овощей? Врачи призывают всех по возможности оставаться дома, ограничивать “ненужные” посещения магазинов или использовать интернет-магазины. Это отличная возможность научиться лучше планировать свои покупки и питание и правильно хранить продукты. При правильной организации мы не только не будем вынуждены отказаться от этой группы продуктов, но и, кто знает, может быть, даже увеличить их количество? В дополнение к свежим овощам, стоит закупиться замороженными продуктами – почти неотличимыми по ценности от их свежих собратьев. Это также хороший момент, чтобы отряхнуть пыль с пакетиков для семян (или поискать в интернете альтернативные способы выращивания рассады, например, кресс-салат можно вырастить, используя только вату и тарелки). Разведение рассады занимает несколько дней и является отличным, даже концентрированным источником многих ценных ингредиентов.  

Мы надеемся, что многие из нас, вынужденные готовить дома, сосредоточатся на своем собственном здоровье и здоровье своих близких. И используют это время, чтобы изменить своё питание к лучшему. Научные исследования также стоят на нашей стороне, подтверждая, что приготовление пищи дома часто связано с более высоким потреблением овощей и фруктов, а также с общим более высоким качеством питания, чем так называемая “еда на вынос”.  

3. Консервированные продукты нездоровые?

Конечно, можно использовать продукты из консервных банок, это идеальное решение, когда у нас нет времени готовить бобовые самостоятельно (хотя мы рекомендуем эту форму приготовления как более экономичную и экологичную). Что важнее самой банки, так это её содержание. Если речь идёт о фасоли (или других бобовых), кукурузе или горохе, не забудьте перед сервировкой промыть их под проточной водой от избытка соли и выбрать те, которые не содержат дополнительного сахара (его обычно много в кукурузе и горохе).

Тут, наверное, появится вопрос о популярной аквафабе – это дополнительный источник соли, количество которой лучше бы сокращать. Поэтому стоит подумать о уменьшении количества продуктов, содержащих соль, в том числе речь идёт и о аквафабе (информацию о содержании соли можно найти на каждой этикетке). Консервированные продукты, которые лучше не употреблять, – это готовые блюда (исключение – если вы готовы проверять состав и, кроме овощей, специй или добавления масла, не найдёте никаких нежелательных ингредиентов). 

4. Если я питаюсь запасами из кладовки, не будет ли у меня дефицита?

Еда, приготовленная из запасов сегодня, не должна особенно отличаться от того, что мы ели раньше, когда не было ограничений в посещений магазинов. Помните, что не обязательно высчитывать в граммах потребность в углеводах, белках, жирах, особенно если вы не занимаетесь профессиональным спортом. Все базовые продукты, как правило, являются продуктами с длительным сроком хранения, то есть мы можем легко их купить даже сейчас, в больших количествах. Крупа, коричневый рис, другие цельнозерновые продукты – основные источники углеводов, бобовые – основные источники белка в растительной диете, плюс орехи или растительное масло как источник жиров. Не так уж редко случается, что люди на растительной диете забывают о бобовых или относятся к ним как к необязательной части своего рациона в качестве источника белка. Однако бобовые должны быть стандартной частью ежедневного питания, в различных формах.

Лучше всего начать с индивидуальной консультации с диетологом. И дело совершенно не в том, что диетолог распишет, что каждый должен есть по расписанию в течение всей жизни, отмеряя еду по граммам. С помощью различных инструментов диетолог может научить нас принципам здорового питания, планирования приёмов пищи, указать источники отдельных макро- и микроэлементов в рационе, и, прежде всего, проанализировать наш текущий рацион и помочь оптимизировать его. А если вы уже рассчитали свои индивидуальные потребности в отдельных ингредиентах, то можно отслеживать рацион по отдельным подгруппам продуктов, вокруг которых ежедневно выстраивать свои блюда – например, с помощью приложения Daily Dozen. 

5. Что еще я могу сделать во время пандемии для своего здоровья и здоровья моих близких?

Кроме самоизоляции, которую, мы надеемся, уже удалось обосновать должным образом – т.е. ограничить контакт с другими людьми до абсолютного минимума (избегая общественного транспорта, работая удаленно, ограничивая поход в магазин или другие места, не пожимать рук), а когда этот контакт происходит при соблюдении безопасного расстояния – около 1-2 м, стоит сказать больше о гигиене. 

Мытье рук – это действительно очень важно, хотя это должно быть сделано правильно – с мылом и водой, в течение примерно 30 секунд (советуем сделать замеры времени по крайней мере один раз и увидеть, что это действительно занимает некоторое время!). 

Здесь – инструкция по соответствующей технике. Мойте руки как можно чаще, абсолютно каждый раз, когда вы возвращаетесь домой. Обратите внимание на ручки, балюстрады, вещи в магазинах, все то, к чему мы прикасаемся вне дома – вдруг оказывается, что действительно трудно держать руки “чистыми”, и, к сожалению, вирус способен выжить на различных поверхностях даже несколько десятков часов. Ни в коем случае нельзя прикасаться к лицу грязными руками, тогда нетрудно ввести вирус в организм – через рот, нос или глаза. По гигиеническим соображениям лучше завязать волосы или выбрать вместо лифта лестницу (чтобы не прикасаться к кнопкам в лифте). Последнее решение имеет дополнительные преимущества для здоровья! Не забывайте также проветривать помещения, производить платежи без наличных денег, дезинфицировать экраны телефонов.

Если появляются симптомы инфекции верхних дыхательных путей, такие как высокая температура, кашель, одышка, немедленно уходите с работы/учёбы, оставайтесь дома и звоните на горячую линию (в каждом регион есть свой телефонный номер), свяжитесь по телефону с семейным врачом/терапевтом. Ни в коем случае НЕ посещайте амбулаторные клиники или больницы, чтобы свести к минимуму риск распространения вируса, и не парализуйте в течение нескольких часов или дней работу учреждений, не принимающих пациентов, инфицированных коронавирусом. 

Стоит также помнить об основных принципах здорового образа жизни, чтобы заботиться об иммунной системе и поддерживать ее. Сон имеет особое значение, так же как и здоровое питание (с большим количеством овощей и фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов) или физическая активность, которая укрепляет здоровье (занимайтесь дома или на открытом воздухе, если рядом нет людей). 

Стоит упомянуть о курении – у курильщиков риск тяжелой коронавирусной инфекции в 14 раз выше! Может быть, период самоизоляции или карантина – это лучший момент, чтобы попрощаться с зависимостью? 

Помните также о ценности простого разговора и поддержки – многие из нас теперь не могут находиться в компании своих близких, родных или друзей. Поэтому, чтобы оставаться в тесном контакте, используйте технологии, которые действительно дают нам сегодня практически безграничные возможности. И давайте помнить, что в ближайшем будущем лучшей формой заботы о наших бабушке и дедушке будут частые телефонные звонки, покупки и семейные встречи.  

Будьте здоровы!

Текст переведён и адаптирован Мариной Жильцовой – из оригинальной статьи с сайта jadlonomia.com.